Среда, 20.09.2017, 17:54Приветствую Вас Гость | RSS
"Школа Неба"
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 2 из 2«12
Модератор форума: IXC, Виталий 
Форум » Наше здоровье » Наше здоровье » Движение (Вернон Фостер)
Движение
IXCДата: Понедельник, 10.05.2010, 20:40 | Сообщение # 16
Генерал-полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 1093
Награды: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Программа оздоровления должна быть простой, интересной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти некоторые общие принципы, изложенные в этой главе.

В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Больше всего энергии расходуется при катании на лыжах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает первое место среди физических упражнений аэробного типа. Почти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных упражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мышечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Трудность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания - вода.

Для большинства молодых людей любимым упражнением является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для пожилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега - фактор времени: можно добиться значительной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выберите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольствие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.

Первым шагом после получения разрешения врача является определение максимальной частоты пульса. Частота пульса является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими формулами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус половина его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пульса будет 185 (205-220), а для 40-летней женщины - 180 (220-240).

Затем нужно взять от 65% до 80% максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную нагрузку. Очевидно, лучше всего начать с 65% и увеличивать нагрузку до 80%. Например, 80% от 185 составит 148 - и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80% от 180 составит 144 - частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, сохраняя частоту пульса, близкую к этим значениям.

Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульсирует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщина и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.

Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, скорость сокращения сердца начинает замедляться. Для получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10%, чтобы компенсировать это замедление. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.

Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокращений, что приведет к неправильным результатам. Если вы затрудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.



"Человек есть то, что он ест" Якоб Молешотт
 
IXCДата: Понедельник, 10.05.2010, 20:42 | Сообщение # 17
Генерал-полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 1093
Награды: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Следующий шаг - выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесенные в перечень клиники Купера, следующие:

1. Катание на лыжах по пересеченной местности.

2. Плавание.

3. Бег.

4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.

5. Спортивная ходьба или бег трусцой.

Полезны также катание на коньках, лазание по лестнице, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.

Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Частота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в соответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длительную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.

Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей можно произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к груди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба колена. Повторите несколько раз.

Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягайтесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе стороны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кулаки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задержитесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.

Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь прижаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом положении пять секунд и повторите упражнение пять раз.

Теперь можно приступать к 15-20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную предварительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.

Целесообразно включить в программу занятий упражнения для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей форме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.



"Человек есть то, что он ест" Якоб Молешотт
 
IXCДата: Понедельник, 10.05.2010, 20:44 | Сообщение # 18
Генерал-полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 1093
Награды: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Вот еще несколько простых упражнений, которые помогут постепенно укрепить мышцы.

1. Отжимание от стены.

Встаньте на расстоянии около 60 сантиметров от стены. Положите руки на стену, расставив их на расстояние около 20 сантиметров на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы лицо коснулось стены. Теперь оттолкнитесь на расстояние вытянутых рук. Снова наклонитесь к стене. Повторите упражнение, сколько сможете. Укрепляйте свои мышцы, так чтобы вы смогли повторить это упражнение 40-50 раз.

2. Отжимание от стола.

Начинайте выполнять это упражнение тогда, когда больше не испытываете затруднений с отжиманием от стены. Встаньте на расстоянии чуть более метра от края прочно стоящего стола или дивана. Крепко ухватитесь за край стола и приблизьтесь к нему лицом. В этот момент тело должно быть наклонено под углом 45 градусов к полу. Оттолкнитесь на длину рук. Повторите, сколько сможете, и тренируйтесь до тех пор, пока сможете выполнять упражнение 40-50 раз. Это упражнение более сложно, чем 2-е упражнение, и заменяет его.

3. Отжимание от пола.

Когда вы почувствуете, что от 2-го упражнения получаете уже мало пользы, переключайтесь на 3-е упражнение. Оно сходно со 2-м упражнением, но вы начинаете его из положения лежа на полу лицом вниз. Это упражнение следует выполнять осторожно, начиная с нескольких отжиманий. Если вам более 40 лет, не делайте упражнение более десяти раз.

4. Откидывание из положения сидя на полу.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Не смешивайте его с упражнением «сесть-лечь». Вы начинаете его из положения сидя на полу, подсунув носки ног под диван или тяжелое кресло. Сначала положите ладони на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Теперь откиньтесь назад к полу, не доставая до него нескольких сантиметров и продержитесь так на протяжении трех глубоких вдохов. Теперь сядьте и отдохните. Во время упражнения важно не задерживать дыхание. Глубоко вдыхайте через нос, выдыхайте через рот со сжатыми губами.

Вы можете усложнить это упражнение, заложив руки за голову и подняв их над головой. Рабочую нагрузку можно уменьшить, если не поднимать рук и не откидываться назад так далеко. Не касайтесь пола спиной, если только вы не захотели немного отдохнуть. Старайтесь довести выполнение этого упражнения до 20 раз.



"Человек есть то, что он ест" Якоб Молешотт
 
IXCДата: Понедельник, 10.05.2010, 20:46 | Сообщение # 19
Генерал-полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 1093
Награды: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
Следуя ДАННЫМ советам, вы вернете телу силу и гибкость, душе - чувство благополучия и голове - ясный ум. Все это прибавит вашей качественно новой жизни дополнительные годы.

Заканчивая настоящую главу, я хотел бы в благоговении снять шляпу перед человеком, который сделал для развития профилактической медицины больше, чем кто-либо. Я следил за его деятельностью в течение многих лет, читал его научные статьи и книги, слушал его лекции, обращенные как к специалистам, так и к непрофессионалам. Это талантливейший исследователь. В области физиологии физических упражнений он сделал такие открытия, которые большинству из нас и не снились. Сила его научной убежденности была настолько велика, что позволила ему в одиночку выступить против бюрократии руководства Военно-Воздушных Сил и оппозиции медицинских учреждений, не ориентированных на профилактику. Его философские взгляды строились на прочной духовной основе. Как все великие люди, он остался очень доступным, скромным и великодушным, делясь своими знаниями и достижениями. Он одинаково свободно чувствует себя, обращаясь к 200 000 бразильцев в Рио-де-Жанейро или к членам небольшой церковной общины в Сокуэле, штат Калифорния.

Хотя основной его научный интерес был сосредоточен на физических упражнениях, исследования привели его к необходимости заняться проблемами питания и стресса как ключевых элементов в системе здоровья человека.

Этот ученый является международным консультантом по вопросам здоровья при многих правительствах, включая правительство Соединенных Штатов. Армия и Военно-Воздушные Силы используют его советы и его материалы при разработке программ тренировок. Он является консультантом многих крупных промышленных корпораций.

Неуклонное снижение сердечно-сосудистых заболеваний в Америке происходит, возможно, благодаря сокращению курения и осознанию широкой публикой важности физического здоровья и упражнений. В обеих областях этот человек оставил глубокий след.

Мир стал здоровее, и в нем стало лучше жить благодаря Кеннету X. Куперу!



"Человек есть то, что он ест" Якоб Молешотт
 
IXCДата: Понедельник, 10.05.2010, 20:50 | Сообщение # 20
Генерал-полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 1093
Награды: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ?

1. «Вкладывайте» свое время в программы эффективных аэробных упражнений.

2. Посоветуйтесь с врачом по поводу выбора подходящей для вас программы физических упражнений.

3. Выберите программу, выполнение которой будет доставлять вам удовольствие.

4. Хотя многие упражнения приносят пользу, если выполнять их в одиночку, старайтесь вовлекать в занятия своих друзей и членов семьи. Это может даже повысить способность организма выделять полезные эндорфины.

5. Проходите или пробегайте как минимум 22 км в неделю.

6. Контролируйте нагрузку при физических упражнениях, проверяя свой пульс. Постарайтесь добиться частоты пульса в покое 60 ударов или даже немного ниже.

7. Постарайтесь выполнять описанные в этой главе упражнения на укрепление мышц.



"Человек есть то, что он ест" Якоб Молешотт
 
LybavaДата: Воскресенье, 06.06.2010, 08:31 | Сообщение # 21
Генерал-майор
Группа: Друзья
Сообщений: 282
Награды: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
Очень полезно (осознаю), но так трудно! Не знаю даже, как себя заставить, чтобы РЕГУЛЯРНО выполнять эти рекомендации. Отговариваюсь тем, что не хватает времени, но скорее всего - лень. По большому счету получается, что нам нет времени для того, чтобы жить или просто лень жить. Т.к. движение благотворно влияет на наше здоровье и этим продлевает нашу жизнь. В общем - замкнутое колесо. Надо что-то менять - ведь жить-то хочется!

love


Любовь никогда не требует, она всегда дает
 
ЭллиДата: Пятница, 18.06.2010, 13:27 | Сообщение # 22
Генерал-майор
Группа: Друзья
Сообщений: 251
Награды: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
Когда находишься на природе, то приходится много двигаться - там проблемы с движением нет. А в небольшом пространстве - духота, жара - и двигаться не хочется. Но надо, долг зовет...

applause


Миг - это жизнь...
 
Форум » Наше здоровье » Наше здоровье » Движение (Вернон Фостер)
Страница 2 из 2«12
Поиск: